http://running.about.com/od/speedworkouts/tp/8-Rules-For-Speed-Training.htm
http://running.about.com/od/speedworkouts/a/yasso800s.htm
2012年6月28日 星期四
2012年5月22日 星期二
2012年5月6日 星期日
First 20k in May
Felt great cos I completed a 20k run this morning. I have not do this so far, even I couldn't complete it in April.
Thanks to the weather today, it's comparatively dry, so the endurance is better.
Even though the result isn't good, the trend is being stopped from worsening.
Keep going.
Thanks to the weather today, it's comparatively dry, so the endurance is better.
Even though the result isn't good, the trend is being stopped from worsening.
Keep going.
2012年3月23日 星期五
2012年3月5日 星期一
2012年3月2日 星期五
2012年3月1日 星期四
2012年2月13日 星期一
Keep running
Target during off season:
- Three times a week.
- One tempo, one sprint, one long run.
- Total distance per week: ~30k
- Three times a week.
- One tempo, one sprint, one long run.
- Total distance per week: ~30k
2012年2月7日 星期二
SCM 2012
今次已經係第六次跑全程馬拉松, 係最快的一次, 時間係3:33"13.
今次亦都係準備得最多的一次. 其實上年馬拉松之後, 都有keep 住跑下, 也參加了好幾個比賽..
上年年頭狀態都還可以, 到後來天氣轉熱和濕, 狀態意欲都減退很多.
今年係第一次體會到夏天跑步那種辛苦, 個人覺得比扒艇更甚.
後來到了六月, 開始同扒艇戰友阿秋一起練習. 他體能比我好,跟他跑 interval, 頭幾次感覺真係好辛苦, 不過好在有佢一齊跑, 狀態漸漸回復.
有一次同佢傾開下一次馬拉松既目標, 先知大家不約而同都係想跑到3:30, 於是一齊夾下來緊既訓練計劃, 一星期大概跑幾多, 最長跑幾多 etc, 亦都盡量每星期一齊跑長課.
有了training partner, 有了計劃, 有了目標, 個人反而輕鬆下來. 因為我知道, 只要依照計劃, 最終結果都不會差太遠, 我就是要相信呢個計劃可以帶來的結果.
況且人大了, 思想有點改變了, 會著重過程多於結果. 同阿秋練跑, 互相競爭是有的, 但目的唔係為爭一日之長短, 反而係想著大家幫大家進步.
其實去到上年秋天, 已經超越左上一年既成績, 所以覺得要達標應該不難. 但去到一月時, 狀態有少許回落, 好似跑得比之前慢, 開始覺得有需要調整目標.
去到比賽前一個星期, 見到天氣預測比賽當日有點回暖同潮濕, 即刻不敢樂觀, 將目標調低至 3:30 - 3:35.
比賽當日, 帶著三個目標時間 (3:35, 3:30, 3:25)既pace chart, 預備隨時改變計劃. 比賽開始時, 就跟著較慢的兩個pacing 去做, 希望前半段保持係兩個目標之間, 過了一半再作打算.
天氣沒有想像中暖同濕, 感覺不錯, 到了一半時甚至可以達到3:30 既指定時間, 以為自己可以keep 到之際, 步伐竟然不知不覺慢下來, 同埋覺得越來越累, 到了西隧之前, 更覺得有點抽筋...
不過見到 so far 時間比3:35 既目標快兩分鐘, 覺得冇理由要放棄, 於是見步行步, 不敢太快, 也不敢太慢.
去到天星碼頭, 再跟上阿秋, 佢話不如一齊衝線... 就係呢句說話, 成個人亢奮起來, 大家既步伐又再次快起來.
就係咁樣一路衝一路抽之下來到最後直路, 我想, 既然講左一齊衝線, 就言出必行. 應該冇野比一齊衝線作為整個賽季既終點更完美吧!
要再次多謝一起練習過戰友,特別係阿秋同Susan, 多謝老婆既批准及家人既支援!
一個小總結, 今年玩過既其他比賽有:
Tolo10k(四月)
荃灣10k(八月)
Coca-cola 10k (九月)
HKDRC半馬 (十月)
石岡30K (十二月)
美津濃半馬 (一月)
除左美津濃半馬, Coca-cola 10k, HKDRC半馬, 石岡30K 都係我極力推薦的, 希望來緊今年可以叫埋其他戰友玩.
今次既訓練回顧
Apr - Aug: < 30k per week, longest per session: 15k
Sep: 40-50k per week, longest session: 15k
Oct: 50-60k per week, longest session: 20k
Nov: 60-70k per week, longest session: 25k
Dec: ~70k per week, longest session: 33k
Jan: 50-70k per week, longest session: 30k
檢討:
覺得長課有待改善, 寧願pace 稍減, 但希望可以做到兩三次36k, 路線不要只是平路. 另外也要發掘下其他速度訓練, 不要只是做interval.
今次亦都係準備得最多的一次. 其實上年馬拉松之後, 都有keep 住跑下, 也參加了好幾個比賽..
上年年頭狀態都還可以, 到後來天氣轉熱和濕, 狀態意欲都減退很多.
今年係第一次體會到夏天跑步那種辛苦, 個人覺得比扒艇更甚.
後來到了六月, 開始同扒艇戰友阿秋一起練習. 他體能比我好,跟他跑 interval, 頭幾次感覺真係好辛苦, 不過好在有佢一齊跑, 狀態漸漸回復.
有一次同佢傾開下一次馬拉松既目標, 先知大家不約而同都係想跑到3:30, 於是一齊夾下來緊既訓練計劃, 一星期大概跑幾多, 最長跑幾多 etc, 亦都盡量每星期一齊跑長課.
有了training partner, 有了計劃, 有了目標, 個人反而輕鬆下來. 因為我知道, 只要依照計劃, 最終結果都不會差太遠, 我就是要相信呢個計劃可以帶來的結果.
況且人大了, 思想有點改變了, 會著重過程多於結果. 同阿秋練跑, 互相競爭是有的, 但目的唔係為爭一日之長短, 反而係想著大家幫大家進步.
其實去到上年秋天, 已經超越左上一年既成績, 所以覺得要達標應該不難. 但去到一月時, 狀態有少許回落, 好似跑得比之前慢, 開始覺得有需要調整目標.
去到比賽前一個星期, 見到天氣預測比賽當日有點回暖同潮濕, 即刻不敢樂觀, 將目標調低至 3:30 - 3:35.
比賽當日, 帶著三個目標時間 (3:35, 3:30, 3:25)既pace chart, 預備隨時改變計劃. 比賽開始時, 就跟著較慢的兩個pacing 去做, 希望前半段保持係兩個目標之間, 過了一半再作打算.
天氣沒有想像中暖同濕, 感覺不錯, 到了一半時甚至可以達到3:30 既指定時間, 以為自己可以keep 到之際, 步伐竟然不知不覺慢下來, 同埋覺得越來越累, 到了西隧之前, 更覺得有點抽筋...
不過見到 so far 時間比3:35 既目標快兩分鐘, 覺得冇理由要放棄, 於是見步行步, 不敢太快, 也不敢太慢.
去到天星碼頭, 再跟上阿秋, 佢話不如一齊衝線... 就係呢句說話, 成個人亢奮起來, 大家既步伐又再次快起來.
就係咁樣一路衝一路抽之下來到最後直路, 我想, 既然講左一齊衝線, 就言出必行. 應該冇野比一齊衝線作為整個賽季既終點更完美吧!
要再次多謝一起練習過戰友,特別係阿秋同Susan, 多謝老婆既批准及家人既支援!
一個小總結, 今年玩過既其他比賽有:
Tolo10k(四月)
荃灣10k(八月)
Coca-cola 10k (九月)
HKDRC半馬 (十月)
石岡30K (十二月)
美津濃半馬 (一月)
除左美津濃半馬, Coca-cola 10k, HKDRC半馬, 石岡30K 都係我極力推薦的, 希望來緊今年可以叫埋其他戰友玩.
今次既訓練回顧
Apr - Aug: < 30k per week, longest per session: 15k
Sep: 40-50k per week, longest session: 15k
Oct: 50-60k per week, longest session: 20k
Nov: 60-70k per week, longest session: 25k
Dec: ~70k per week, longest session: 33k
Jan: 50-70k per week, longest session: 30k
檢討:
覺得長課有待改善, 寧願pace 稍減, 但希望可以做到兩三次36k, 路線不要只是平路. 另外也要發掘下其他速度訓練, 不要只是做interval.
2012年1月27日 星期五
Life is a marathon
Marathon tapering: http://www.marathontraining.com/marathon/m_taper.html
There's something that's useful for your life
"think about three goals you'd be interested in accomplishing for your marathon: (1) an easily obtainable goal, (2) a realistic yet moderately challenging goal, and (3) an ultimate goal. Determine a strategy to achieve the ultimate goal, but build in flexibility in your plan to achieve a less ambitious goal if things don't pan out the way you had planned"
Life is the same.
There's something that's useful for your life
"think about three goals you'd be interested in accomplishing for your marathon: (1) an easily obtainable goal, (2) a realistic yet moderately challenging goal, and (3) an ultimate goal. Determine a strategy to achieve the ultimate goal, but build in flexibility in your plan to achieve a less ambitious goal if things don't pan out the way you had planned"
Life is the same.
2012年1月19日 星期四
Count down: 17 days
仲有17 日就到馬拉松.
今朝跑左20k, 可能溫度同濕度都比之前高, 跑起來好似提唔起勁, 要跑左一半之後先爽起來.
速度都冇之前咁快..
都係時候減里數, 但要保持狀態. 訓練不要求再有突破, 但要注重質素.
今朝跑左20k, 可能溫度同濕度都比之前高, 跑起來好似提唔起勁, 要跑左一半之後先爽起來.
速度都冇之前咁快..
都係時候減里數, 但要保持狀態. 訓練不要求再有突破, 但要注重質素.
2011年12月20日 星期二
What a shame
Shek Kong 30k: 2:38:37.
I think it's not up to my expectation.
The scenario is: all of whom I passed by in the first half of the race outran me in the second half. What does that imply? I overestimated myself and went too fast at the beginning.
I need to keep this bad experience in mind until the scm full marathon.
Also, I need to keep an execution plan in my mind when doing this kind of long distance running.
I think it's not up to my expectation.
The scenario is: all of whom I passed by in the first half of the race outran me in the second half. What does that imply? I overestimated myself and went too fast at the beginning.
I need to keep this bad experience in mind until the scm full marathon.
Also, I need to keep an execution plan in my mind when doing this kind of long distance running.
2011年11月9日 星期三
直覺 (Updated)
真係要好好運用直覺.
例如, 你突然留意一件你好耐冇留意既物件, 你會想起什麼?
1. 如果你見到受傷用既腳套, 你應該諗起, 你有可能會拗柴, 要小心....
結果...今日真係拗柴...
例如, 你突然留意一件你好耐冇留意既物件, 你會想起什麼?
1. 如果你見到受傷用既腳套, 你應該諗起, 你有可能會拗柴, 要小心....
結果...今日真係拗柴...
2011年10月31日 星期一
31/ 10
1.
昨天半馬跑出有史以來最好成績. 1:34
昨天既策略, 都係一路搵pacer 來跑, 跟到就跟, 覺得可以過就過, 盡量嘗試同人地拉鋸, 不是以整體成績作第一考慮. 係這些熱身賽來講, 這些策略還可以.
平常心繼續努力吧, 雖然這一刻有一點沾沾自喜.
2.
Sold 178, lost a little bit. I should have sold it earlier.
Seems 315 doesn't look good from the weekly chart. Keep looking.
Always prepare to leave quickly.
昨天半馬跑出有史以來最好成績. 1:34
昨天既策略, 都係一路搵pacer 來跑, 跟到就跟, 覺得可以過就過, 盡量嘗試同人地拉鋸, 不是以整體成績作第一考慮. 係這些熱身賽來講, 這些策略還可以.
平常心繼續努力吧, 雖然這一刻有一點沾沾自喜.
2.
Sold 178, lost a little bit. I should have sold it earlier.
Seems 315 doesn't look good from the weekly chart. Keep looking.
Always prepare to leave quickly.
2011年10月28日 星期五
28/10
1.
8.4k - 35min
2.
大市升至此, 覺得短線趨勢暫時向上, 但中期就唔知. 當潛移默化之後, 就會死牛一面頸.
要亦步亦趨.
(quote)
周五港股實現6連升，全周累升1994點。周四歐美股市在歐盟峰會取得多項重要共識後大升，恒指高開463點報20120，最多升583點報20272，殺盡市場上大部份活躍熊證，其後回吐壓力增加，10時半後一度回落至2萬點以下，半日收報20061。午後主要在2萬點以上窄幅爭持，三時後歐股開市呈個別發展，恒指升幅亦略為收窄，最終收報20019.24，升330點，國企指數升59點或0.56%報10625.16。全日港股成交達1094億元，為8月9日以來最高水平。
(quote)
經過昨天的急升，大市可以肯定已經全面轉穩，請留意下列的走勢訊號：首先以移動平均線看，恒指升越50天線，已經連續三天；而且昨天的收市指數遠遠拋離50天線，反映今次是真正升破該線，有重要的測市意義。
下周初，10天線大有機會挑戰50天線；若能升越，則證明中期後市可能轉勢。
日線圖的升跌韻律，由上周五至昨天，連升五天，今次可能又是直升到頂的局面，即大市連升五六天，然後回落整固。然而即使整固，只要恒指不跌穿50天線 ，仍無大礙。
但是否真正轉勢回升，暫時無法確定，仍以大跌後的反彈視之。
8.4k - 35min
2.
大市升至此, 覺得短線趨勢暫時向上, 但中期就唔知. 當潛移默化之後, 就會死牛一面頸.
要亦步亦趨.
(quote)
周五港股實現6連升，全周累升1994點。周四歐美股市在歐盟峰會取得多項重要共識後大升，恒指高開463點報20120，最多升583點報20272，殺盡市場上大部份活躍熊證，其後回吐壓力增加，10時半後一度回落至2萬點以下，半日收報20061。午後主要在2萬點以上窄幅爭持，三時後歐股開市呈個別發展，恒指升幅亦略為收窄，最終收報20019.24，升330點，國企指數升59點或0.56%報10625.16。全日港股成交達1094億元，為8月9日以來最高水平。
(quote)
經過昨天的急升，大市可以肯定已經全面轉穩，請留意下列的走勢訊號：首先以移動平均線看，恒指升越50天線，已經連續三天；而且昨天的收市指數遠遠拋離50天線，反映今次是真正升破該線，有重要的測市意義。
下周初，10天線大有機會挑戰50天線；若能升越，則證明中期後市可能轉勢。
日線圖的升跌韻律，由上周五至昨天，連升五天，今次可能又是直升到頂的局面，即大市連升五六天，然後回落整固。然而即使整固，只要恒指不跌穿50天線 ，仍無大礙。
但是否真正轉勢回升，暫時無法確定，仍以大跌後的反彈視之。
2011年10月26日 星期三
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